Under alla årstider ställs många tjejer inför frågan om hur man går ner i vikt hemma. Vad är den hemliga formeln som leder till imponerande resultat?
Läs om vikten av motivation, vad BMI, BJU och andra läskiga ord är i artikeln nedan.
Hur går man ner i vikt hemma?
Gå först till läkaren och testa dig. Kontrollera om du har några sjukdomar som hindrar dig från att effektivt gå ner i vikt hemma: genetiska och hormonella. Annars kommer du att göra ditt bästa, men du kommer aldrig att se ett anständigt resultat på skalan.
Beräkna ditt Body Mass Index (BMI): vikt (kg) / (höjd (m))². Behöver du verkligen gå ner i vikt? BMI överstiger 25 - gå ner i vikt akut!
Motivering
Inga förändringar kommer att börja förrän du motiverar dig själv ordentligt. Vad är motivation? Handlingens innebörd. Att gå ner i vikt bör vara meningsfullt och uppnå något mål. Att ta på sig dina favoritjeans, hämnas på din exman, förbättra din hälsa, överraska alla på en gymnasieåterförening - allt detta är fantastiska incitament för att börja röra sig mot din drömfigur.
Om du bara har en vag "banta" i huvudet, kommer vikten inte att röra sig. Kroppen förstår inte varför den ska störa sig själv så mycket. Beskriv dina motiv tydligare, skriv ner dem på en lapp och fäst dem på din bildskärm eller någon annan synlig plats. Då kommer du definitivt ihåg varför detta godis är onödigt för te.
Häng en bikinimodell på ditt kylskåp. Tycker du att det här är en hackad metod? Men det fungerar verkligen, speciellt på natten, när en bit korv verkar ännu sötare än på dagen.
Vanor: hur man vänder skada till nytta
Brittiska forskare noterade nyligen detanvändbarvanor bildas på 66 dagar. Det är två månader. Därför finns det ingen anledning att rusa huvudstupa in i poolen och radikalt förändra ditt liv på en dag, beröva dig själv din vanliga mat och ladda dig själv med överdriven fysisk aktivitet.
Låt dig vänja dig vid livets nya flöde. Man åt konstant smörgåsar till frukost och dumplings till lunch. Stöt därför inte kroppen, byt ut dåliga vanor med användbara gradvis.
Ja, det här tillvägagångssättet lovar inte att gå ner i vikt på en vecka, men om tre månader kommer du inte att känna igen dig själv - och detta kommer bara att vara ett litet steg mot ditt nya - smala och friska - jag. Om du ständigt håller fast vid dina nya vanor kommer du märkbart att gå ner i vikt till önskad storlek. Dessutom kommer du att behålla resultaten under lång tid. Ingen "swing"-effekt. Detta är den viktigaste fördelen med gradvis viktminskning.
Förresten, en åtgärd som inte orsakar intern protest anses vara en vana. Du känner dig inte ledsen när du borstar tänderna, eller hur? Föreställ dig att hälsosam kost och träning snart, på bara ett par månader, också kommer att sluta skrämma dig och bli en del av ett hälsosamt och aktivt liv.
Ställa in läget
Förstår du inte varför du äter för mycket? Eller varför går inte en bit ner i halsen på morgonen, utan på natten - snälla, hela skålar?
Se över din rutin. Checklista för hjälp:
- minst 8 timmars sömn,
- ingen stress,
- fem måltider om dagen,
- frukost krävs,
- mellanmål också.
Sömnbrist ökar aptiten. Och även en högstadieelev vet hur sött det är att äta bort stress. Och väldigt, väldigt! – Det är viktigt att följa en diet. Kalorier bör komma in i kroppen gradvis. Detta kommer att ge dig energi för hela dagen och rädda dig från att äta för mycket. Glöm inte att äta frukost – det här är nyckeln till att du inte slutar med att äta ohälsosamma kotletter på kvällen. Ju mer mättande din frukost är, desto mindre vill du äta under dagen.
Rätt näring
Kaloriinnehåll
När det gäller näring är korrekt beräkning av kalorier mycket viktig. Du kan använda den moderna Mifflin-San Geor-formeln:
10 x vikt (kg) + 6, 25 x höjd (cm) – 5 x ålder (år) – 161
Det erhållna resultatet måste multipliceras med den fysiska belastningskoefficienten:
- 1. 2 – minimal fysisk aktivitet (gång),
- 1, 37 - träna 3 gånger i veckan,
- 1. 46 – sport 5 gånger i veckan,
- 1. 55 – intensividrott 5 gånger i veckan,
- 1. 64 – träna varje dag,
- 1. 72 – dagliga intensiva idrotter,
- 1. 9 – dagliga aktiviteter och fysiskt arbete.
Så, till exempel, en tjej som är 165 cm lång och väger 55 kg som inte idrottar behöver konsumera 1482 kcal dagligen för att inte gå upp i vikt. Och för att gå ner i vikt effektivt hemma måste du minska antalet kalorier med cirka 200. Inte så mycket, men resultatet kommer att vara uppenbart. 1282 Kcal dagligen - och övervikten kommer att börja smälta bort. Ingen hungerstrejker.
Förresten, om hungerstrejker. Glöm det! I stressiga situationer börjar kroppen lagra fett i reserv, för säkerhets skull. Du kan svälta, och vikten kommer att finnas kvar. Och även om du går ner i vikt kommer du då att återgå till din vanliga kost och gå upp ännu mer. Samma "swing"-effekt. Detsamma gäller för dieter.
Myter om näring
Dieter
Många försöker gå ner i vikt genom att följa populära dieter (Dukan, Atkins). De är utformade för att öka bokförsäljningen, men inte för att hjälpa dig gå ner i vikt. En bias i en riktning i näring skadar kroppen. Till exempel är en proteindiet ett slag mot njurarna och dessutom förstoppning, eftersom utan fibrer vår mag-tarmkanal lider och inte kan smälta maten ordentligt.
Och ett kolossalt reducerat kaloriintag (till exempel en äppeldiet) orsakar en "swing"-effekt. En vecka, eller till och med två, av lidande för ett kortlivat resultat. Dessutom finns det inget värre än att äta samma typ av mat dag efter dag. Humöret förvärras, hungern ökar – chansen för ett sammanbrott är för stor.
Avslag på fett
Kroppen behöver mineraler, fibrer, vitaminer. Samtidigt löses många vitaminer upp med hjälp av fett. Det vill säga, om du tar bort absolut allt fett från din kost, kommer dessa vitaminer helt enkelt inte att absorberas. Och samtidigt kommer håret att blekna, rynkor fördjupas och naglarna blir spröda. Därför är det inte värt att ta bort fett "till noll". Du behöver bara begränsa dess förbrukning. Och ge företräde åt omättade fetter. Detta kommer att diskuteras nedan.
Inte tillräckligt med vatten
All viktminskning, och rätt näring i princip, måste åtföljas av en ordentlig drickregim: cirka 8 glas rent (! ) vatten per dag. Juicer, fruktdrycker, kaffe räknas inte som vatten. Du kommer att bli förvånad över hur snabbt vikten kommer att börja gå av om du dricker tillräckligt med vatten per dag. Svullnad kommer att försvinna, kroppen börjar bli av med gifter.
Ät inte efter 18: 00
Den vanligaste myten. Det är psykiskt jobbigt, din mage kurrar, din saliv flödar, men det finns minimalt med vett. Moderna nutritionister rekommenderar att inte äta tre timmar före sänggåendet. Det vill säga, om du går och lägger dig runt midnatt, ät då klockan 21 för din hälsa, ät bara inte för mycket.
Frågor om rätt kost
Hela uppsättningen av produkter kan tydligt illustreras med ett diagram:
Kolhydrater
Kolhydrater bör utgöra majoriteten av din kost, de förser kroppen med energi. Vilka livsmedel är rika på "hälsosamma" komplexa kolhydrater? Fullkornsbröd, flingor, gröt, linser, durumvetepasta.
Samtidigt finns det också enkla kolhydrater som förbränns snabbt, inte mättar dig och som lagras som överflödigt fett. Det finns i socker och i alla produkter som innehåller det: godis, läsk, juice, bullar. Om vårt mål var att hålla vikten skulle lite socker inte skada – en gång i veckan, högst två gånger. Men om du behöver gå ner i vikt måste du tillfälligt glömma enkla kolhydrater från ordet "helt".
Kolhydrater finns också i frukt i form av fruktos. Därför, även om frukter är fulla av vitaminer, är normen för dem som går ner i vikt 2 frukter om dagen. Och vindruvor och bananer måste uteslutas tills vikten normaliseras.
Ett minimum av kolhydrater finns i grönsaker. Grönsaker är våra vänner. De kan ätas i obegränsade mängder. De viktigaste fördelarna: mättnad och en kraftfull dos av vitaminer, mineraler och spårämnen.
Ekorrar
Rätt näring klarar sig inte utan proteiner. Proteinnormen är 1-2 gram per kilogram vikt. En kvinna som väger 60 kg behöver konsumera cirka 120 gram protein dagligen. Var ska man leta efter proteiner? I kött, fisk, skaldjur, fågel, ägg och mejeriprodukter. När du går ner i vikt bör du glömma:
- fläsk,
- feta mejeriprodukter.
För att gå ner i vikt snabbare bör du fokusera på mejeriprodukter med låg fetthalt (keso, kefir) och dietkött (kycklingbröst, kalkon, vit fisk). Du kan späda kosten med nötkött, slaktbiprodukter (lever, hjärtan), röd fisk (lax).
Fetter
I inget fall bör du helt ge upp fett samtidigt som du går ner i vikt. Men du måste förstå skillnaden mellan mättade och omättade fetter.
Mättat fett absorberas inte helt av kroppen och deponeras i sidorna och rumpan. De är lätta att särskilja genom att de härdar vid rumstemperatur.
- Kokosolja,
- fett kött,
- margarin.
Mättat fett bör helt uteslutas från kosten.
Omättade fetter absorberas nästan helt av kroppen. Innehåller vitaminer och nyttiga mikroelement, inklusive Omega-6 och Omega-3.
- vegetabiliska oljor,
- nötter,
- fet fisk.
Dessa produkter kan säkert inkluderas i din kost, men du bör inte missbruka dem. En liten näve nötter, en portion ångad lax, en sallad med en lätt dressing - och kroppen kommer att få sina välgörande ämnen.
Lista över förbjudna produkter
- fet mat (inklusive mejeriprodukter),
- stekt (med undantag för stekning på teflon),
- godis (inklusive drycker och till och med juice),
- mjöl (särskilt vitt mjöl),
- stärkelse (potatis, ris),
- salt (salt håller kvar vatten),
- snabbmat (detta inkluderar chips, kex, korv, korv),
- majonnäs, såser baserade på det, ketchup (för valfri dietsallad +200 Kcal),
- alkohol (stor mängd "tomma kalorier" och ökad aptit efter konsumtion).
- färdiglagade maträtter (de innehåller för mycket fett, socker och andra tillsatser).
Vad ska man göra om man verkligen vill? Om du vill, så kan du. Men en gång i veckan, i små mängder och under första halvan av dagen. Då förvandlas inte din lilla svaghet till fettavlagringar.
Resultat
Genom att förstå hur viktig näringspyramiden är kan du bygga en kompetent diet som hjälper dig gå ner i vikt snabbt. Exempel:
| 7: 00 – frukost | Frukosten ska vara rejäl och innehålla komplexa kolhydrater för att ge dig en energikick för hela dagen. Ju tätare frukost du har, desto mindre vill du äta under dagen. |
| 10: 00 – mellanmål | Hoppa inte över ett mellanmål. Det kan bestå av nötter och lite frukt för att förse hjärnan med glukos och hälsosamma fetter. |
| 13. 00 – lunch | Den mest voluminösa måltiden, som bör innehålla proteiner, kolhydrater, fetter och fibrer. Till exempel bovete med stuvad nötkött och grönsakssallad klädd med olivolja. |
| 16: 00 – mellanmål | Vid den här tiden skulle det vara idealiskt att göra ett mejerimellanmål: kefir, naturlig yoghurt, keso med låg fetthalt. Du kan lägga till bär. |
| 19. 00 – middag | Inga kolhydrater före sänggåendet! Middagen består av protein och fibrer. Till exempel ångad fisk med en grönsakstillägg av broccoli och blomkål. |
Näringsassistenter
- Inköpslista. Gå alltid till affären mätt och med en tydlig inköpslista, då blir frestelsen att köpa för mycket mindre.
- Läs etiketterna. Studera produkterna du lägger i din varukorg. Ofta innehåller till synes hälsosamma livsmedel dolt socker och fett. Till exempel är torkad frukt och söt yoghurt märkt noll fett fulla av socker.
- Använd ett sötningsmedel. Till exempel stevia istället för socker. Nästan noll kaloriinnehåll, men hundratals gånger sötare. Då behöver du inte ge upp sött te eller kaffe till frukost. Och om du vill kan du till och med unna dig söta desserter som innehåller ett minimum av kalorier.
- Matdagbok och kaloriräknare. Det är mycket användbart att föra en detaljerad matdagbok och notera allt som äts under dagen. På så sätt kommer du att rädda dig från onödiga snacks och smygande läckra bitar.
- Akaloriräknarehjälper dig att förstå om du har gått för långt med portionsstorleken.
Du kan till exempel installera en applikation på din smartphone.
Hjälper dig att spåra din kost, planera menyer, räkna kalorier och övervaka förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater per dag. Innehåller en mycket stor databas med produkter, inklusive butiksköpta.
Sport för viktminskning
Om du är fast besluten att gå ner i vikt, finns det inget sätt du kan göra detta utan sport. Han borde vara närvarande i ditt liv varje dag. Du kan effektivt gå ner i vikt hemma, utan att gå till gymmet. Åtminstone till en början.
Konditionsträning
Konditionsträning är att träna hjärtmuskeln. Samma känsla när ditt hjärta är redo att hoppa ur bröstet och andnöd dyker upp, speciellt för nybörjare. Cardio hjälper till att bränna fett.
Vad kan kallas konditionsträning? Löpning, hoppning, cykling, snabb gång. Till att börja med, börja gå mer. För att gå ner i vikt räcker det med att ta 10 000 steg om dagen. Långa promenader kommer att ha stor effekt på din figur och ditt välbefinnande.
Du kan ladda ner en gratis applikation till din telefon, då kommer du att veta exakt hur många steg som togs, gått kilometer och förbrända kalorier.
Sedan kan du lägga till andra konditionsträningar. Det snabbaste sättet att gå ner i övervikt: löpning och hopprep.
Fett börjar brännas efter en halvtimmes intensiv träning. Det vill säga, för att gå ner i vikt behöver du träna i minst 40 minuter.
Styrkeövningar
Styrketräning stärker musklerna. Kroppen ser tonad ut, mer kalorier spenderas för att bibehålla den ökade mängden muskler. Ju mer muskler du har, desto snabbare din ämnesomsättning. Därför är det viktigt att lägga styrketräning till konditionsträning.
De mest användbara övningarna för att utveckla muskler och uthållighet (du kan använda en fitball som sportutrustning):
- knäböj,
- utfall,
- raka vändningar,
- sneda vändningar,
- bar,
- Burpees
Exempel träning
Det är lämpligt att göra ett helt pass minst tre gånger i veckan. Den ska bestå av konditionsträning och styrkeövningar. Till exempel:
- uppvärmning,
- en halvtimme på hopprepet,
- 30 knäböj och utfall på varje ben,
- 30 raka och sneda crunches,
- 15 armhävningar
- uthållighetsstång,
- lifta.
Uppvärmning – lite träning innan träning. Snurra allt som snurrar. Böj allt som böjs. Dessa är böjningar, rotationer av huvud, armar och ben.
Kyl ner – få ordning på andningen. Du kan försiktigt sträcka ut de arbetade musklerna.
Byt övningar med jämna mellanrum när musklerna vänjer sig vid belastningen. Ju mer varierad träning, desto bättre framsteg.
Sport misstag
Satsa uteslutande på sport
Det vill säga plåga dig själv på gymmet, men anpassa inte din kost på något sätt. Du kan springa hur många kilometer om dagen du vill och lyfta en skivstång på hundra kilo, men så länge antalet kalorier överstiger normen blir det inget resultat. Mer exakt kommer du att bli mer tonad och din muskelkorsett kommer att stärkas, men detta kommer inte att påverka din volym. Om det dagliga kaloriintaget överskrids förbränns inte fett.
Bedöm förändringar endast efter skalor
Naturligtvis är den viktigaste indikatorn på viktminskning siffran på vågen. Därför är det mycket användbart och motiverande att väga dig själv med jämna mellanrum. Men när muskelmassan ökar kan volymerna förändras, men vikten förblir densamma. När allt kommer omkring är muskler tyngre än fett.
För att spåra faktiska förändringar i din figur, väg inte bara dig själv utan mät även volymer.
Det är väldigt användbart att fotografera sig själv i negligé. Då kommer inte en enda förändring i din figur att undgå dig.
Sportassistenter
Det finns ett stort antal smartphoneapplikationer som innehåller både kompletta träningspass och individuella övningar. Du kan välja ett program för dig själv och hålla dig till det, eller så kan du skapa din egen personliga träning från flera program (planka, knäböj, burpees).
Istället för en slutsats
Kom ihåg att viktminskning sker endast om antalet förbrända kalorier är större än antalet kalorier som konsumeras per dag. Du kan springa tiotals kilometer, men samtidigt överskrida ditt kaloriintag med frukt och inte gå ner i vikt. Eller så kan du äta hälsosamt, men slösa inte bort några kalorier alls, inte ens på promenader. Resultatet blir detsamma - oförändrad vikt.
Därför, på frågan "hur man går ner i vikt snabbt" finns det bara ett svar: sport och näring, näring och sport. Utan en sak kommer inte ett mirakel att hända och vikten kommer inte att minska. Titta på din kost, glöm inte träningen - och snart kommer reflektionen i spegeln att börja glädja dig.